Solo un puñado tiene evidencia científica sólida; el resto es marketing. Analizamos 204 productos por dosis real y coste por toma para decirte cuáles valen tu dinero — y cuáles no.
Qué es SuperSuplementos
Somos tu proveedor de rendimiento: analizamos cientos de productos y solo te enseñamos los que superan nuestro filtro de dosis real, evidencia y precio por servicio. Con guías, dosis por peso y packs listos para que aciertes aunque no seas experto.
Solo recomendamos lo que tiene respaldo científico real. Si algo es humo, te lo decimos.
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Cada objetivo pide una estrategia distinta — y suplementos distintos. Elige el tuyo y ve directo a lo que te sirve.
Déficit sin pasar hambre: proteína alta para no perder músculo y los 2-3 suplementos que ayudan de verdad. El resto, fuera.
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Olvida el catálogo infinito de etiquetas fluorescentes. Solo tres suplementos tienen evidencia sólida detrás para casi todo el mundo — y son más baratos de lo que crees.
Más de 500 estudios avalan su eficacia y seguridad. Aumenta la fuerza y la potencia entre un 5 y un 15% y acelera la ganancia de masa magra. Dosis: 5 g de monohidrato al día, todos los días. Sin fases de carga. Sin misterio.
HSN Creatina Excell 100% Creapure® 500 g29,90 €
El entrenamiento rompe fibra; la proteína la reconstruye. Con la dieta sola, la mayoría no llega a sus gramos diarios. Un batido aporta 20-25 g de proteína de alto valor biológico con leucina suficiente para disparar la síntesis muscular. No es magia: es logística.
ESN Designer Whey Chocolate 1 kg39,90 €
EPA y DHA modulan la inflamación, protegen las articulaciones y favorecen la salud cardiovascular. La evidencia apunta a 2-3 g diarios de EPA+DHA para deportistas. Si no comes pescado azul tres veces por semana, lo necesitas.
Omega-3 2000 mg · 365 cápsulas (1 año)30,99 €
Sinergias reales, no relleno
Cada pack existe por una razón concreta (te la contamos), no para inflar el ticket. Incluida la base de salud que deberías tomar aunque no pises el gym.
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4 preguntas y te decimos qué suplementos te encajan — y cuáles no comprar.
Hacer el test → 🏆Los mejores de cada categoría por valoración real y coste por toma. Con veredicto.
Ver rankings → 🏋️Base de ejercicios con técnica correcta y los tipos de entreno explicados.
Ver ejercicios → 📖Cómo adelgazar o ganar masa: pasos, dieta, rutina y stack — sin humo.
Leer guías → 🧪Qué hace cada compuesto y TU dosis exacta según tu peso corporal.
Calcular dosis → ⚙️Calorías, macros, comidas y rutina detallada según tu objetivo.
Generar plan → ⚖️Cara a cara: precio por dosis, calidad, pros y contras. Con veredicto.
Comparar →Chollos reales de suplementación (solo cuando los hay), guías nuevas y análisis sin humo. Cero spam: si no aporta, no lo enviamos.
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Añade al carrito todo lo que necesites y tramítalo de una vez. Haz clic en cualquier producto para ver sus pros, contras y lo que suele comprarse junto.
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SuperSuplementos / BENEFICIOS Y DOSIS
Las dosis serias no son universales: la creatina, la cafeína o la proteína se calculan según tu peso corporal. Mueve el selector y cada ficha te mostrará tu dosis exacta, junto a beneficios reales con cifras, el mito a desmontar y el momento óptimo de toma. Si algo es prescindible, te lo decimos.
SuperSuplementos / ASESOR
Una plantilla genérica no sabe cuánto pesas, cuánto gastas ni qué buscas. Tu dieta y tu rutina deben salir de tus números: peso, altura, actividad y objetivo. Lo demás es copiar el plan de otro y esperar sus resultados.
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SuperSuplementos / GUÍAS
Una plantilla genérica no sabe cuánto pesas, cuánto gastas ni qué buscas. Tu dieta y tu rutina deben salir de tus números: peso, altura, actividad y objetivo. Lo demás es copiar el plan de otro y esperar sus resultados. Aquí tienes el mapa completo — paso a paso, con el stack exacto para cada caso.
Perder grasa es un problema de energía: gastar más de lo que entra, el tiempo suficiente, sin destruir el músculo que hace que el resultado final se vea bien. Estos son los 6 pasos, en orden de importancia.
El músculo se construye con tres ingredientes: estímulo (entrenar duro), material (proteína y calorías) y descanso (dormir). Si falta uno, los otros dos no compensan. El orden correcto:
Dos días reales para que veas cómo se reparten las calorías y la proteína. Son plantillas orientativas para ~75 kg; genera la tuya exacta —con tus kilos y tu objetivo— en el Asesor.
Tres esquemas probados según tu experiencia y días disponibles. Progresa añadiendo peso o repeticiones cada semana (sobrecarga progresiva). Para el reparto exacto por objetivo, usa el Asesor.
SuperSuplementos / COMPARADOR
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SuperSuplementos / GIMNASIOS
Comprar el suplemento es el 10%; entrenar es el 90%. Activa tu ubicación y te mostramos los gimnasios más cercanos en el mapa, o busca por ciudad. Sin excusas.
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Resolvemos tus dudas
Solo dos al principio: creatina monohidrato (5 g diarios, el suplemento con más respaldo científico) y proteína whey si no llegas a tu cuota con comida (1,6-2,2 g por kilo de peso). Con el tiempo, añade vitamina D3, omega-3 y magnesio como base de salud. Todo lo demás es opcional — usa nuestro Asesor y te montamos el stack exacto para tu objetivo.
5 gramos al día, todos los días, a la hora que quieras — con o sin entreno, el horario da igual. No hace falta fase de carga ni ciclarla ni descansar: la clave es la constancia. Notarás el efecto (más fuerza y repeticiones) a las 2-4 semanas, cuando el músculo se satura. La ligera subida de peso inicial es agua intramuscular: es buena señal.
Ninguna de las dos. La proteína en polvo es simplemente comida filtrada: un batido de whey tiene las calorías de una pechuga pequeña de pollo. Lo que sube o baja tu peso son las calorías totales del día, no el formato. Y en personas sanas, las ingestas altas de proteína no dañan el riñón — es uno de los mitos más desmentidos de la nutrición deportiva.
Concentrada: 70-80% de proteína, la mejor relación calidad-precio para la mayoría. Aislada (ISO): +90% de proteína, casi sin lactosa ni grasa — ideal si te sienta mal la leche o estás en definición estricta. Hidrolizada: pre-digerida, absorción máxima, precio máximo — solo merece la pena en casos concretos. Si dudas, empieza por concentrada de una marca seria.
Cuando la carga lo pida, no antes. Cinturón: a partir del ~80% de tu máximo en sentadilla y peso muerto. Straps: cuando el agarre te falle antes que la espalda en tirones pesados. Muñequeras: en press pesados si notas la muñeca inestable. Son herramientas para levantar más y con menos riesgo, no muletas para toda la sesión.
Imprescindible no es — tu descanso y tu comida importan más. Pero para sesiones exigentes o días sin energía funciona: cafeína para el sistema nervioso, citrulina para el flujo y beta-alanina para el aguante. El hormigueo en la piel (parestesia) es la beta-alanina: totalmente inofensivo y desaparece en 30-60 min. Empieza con media dosis y nunca lo tomes después de las 17h.
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SuperSuplementos / ENTRENAMIENTO
El suplemento es el 10%; entrenar bien es el 90%. Aquí tienes los tipos de entrenamiento explicados para elegir el tuyo, y una base de ejercicios con la técnica correcta y el error a evitar en cada uno. Todo basado en evidencia.
Tipos de entrenamiento
Elige según tu objetivo: fuerza, volumen, resistencia o rendimiento.
Base de ejercicios
Filtra por grupo muscular. Cada ficha trae 3 claves de técnica y el error más común.
Nuestras recomendaciones se apoyan en la evidencia disponible, sobre todo en los posicionamientos oficiales de la International Society of Sports Nutrition (ISSN) y en metaanálisis publicados en revistas revisadas por pares. Estas son algunas de las referencias clave:
Para profundizar en cualquier suplemento de forma independiente, consulta Examine.com, referencia de análisis de evidencia sin conflictos de interés.
Ya sabes los ejercicios y el tipo de entrenamiento. Deja que el Asesor te monte la rutina y la dieta exactas según tu peso y objetivo.
Generar mi plan ⚡SuperSuplementos / BLOG
Guías basadas en evidencia sobre suplementación y entrenamiento. Datos, cifras y criterio — nada de marketing disfrazado de consejo.
Dosis de 3-5 g/día, carga sí o no, mejor momento y los mitos (riñones, pelo, retención) desmentidos con datos.
Nutrición1,6-2,2 g/kg para ganar músculo y hasta 2,7 g/kg en definición, con tablas por peso corporal.
GuíasLos pasos ordenados por importancia, con dietas de ejemplo, rutinas para copiar y el stack de cada objetivo.
DietasLas dietas más populares explicadas sin humo, con ejemplo de comidas y los suplementos clave para llevarlas al 100%.
ComparativasRankings honestos de proteínas, creatina, pre-entrenos, omega-3 y más: el mejor, el de mejor calidad-precio y el más barato, con coste por dosis.
Test4 preguntas rápidas y te decimos qué te encaja de verdad según tu objetivo, tu entrenamiento y tu dieta. Recomendación honesta, sin humo.
SuperSuplementos / BLOG / CREATINA
La creatina monohidrato es, junto a la proteína y la cafeína, uno de los poquísimos suplementos con respaldo científico de primer nivel. Cientos de estudios y varios metaanálisis confirman que mejora la fuerza, la potencia y la masa muscular. Sin embargo, sigue rodeada de dudas sobre cómo tomarla correctamente. Aquí resolvemos, con cifras concretas, todo lo que necesitas saber.
La creatina es un compuesto que el cuerpo sintetiza (aproximadamente 1 g al día) a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y que también obtenemos de la carne y el pescado (en torno a 1-2 g diarios en una dieta omnívora). Se almacena en el músculo en forma de fosfocreatina, un depósito rápido de energía que regenera ATP durante los esfuerzos intensos y breves.
Suplementarse aumenta las reservas musculares hasta un 20-40 % por encima del nivel basal. Ese margen extra se traduce en más repeticiones, más volumen de entrenamiento y, a medio plazo, más adaptaciones. Los metaanálisis estiman mejoras de fuerza en torno al 5-10 % frente a placebo cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La dosis de mantenimiento estándar es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato. Para la mayoría de personas, 5 g cubren con holgura las necesidades. Las personas de mayor peso corporal o con mucha masa muscular pueden beneficiarse de dosis ajustadas a 0,03-0,05 g por kilo de peso.
Existen dos protocolos igualmente válidos para saturar el músculo:
| Protocolo | Dosis | Saturación |
|---|---|---|
| Con carga | 20 g/día (4×5 g) 5-7 días, luego 3-5 g/día | ~1 semana |
| Sin carga | 3-5 g/día constante | ~3-4 semanas |
Ambos llegan al mismo punto final. La carga solo acelera el proceso; si no tienes prisa, tomar 5 g diarios desde el primer día es igual de eficaz y reduce las molestias digestivas que a veces provocan las dosis altas.
Aquí es donde más mitos circulan. La realidad es que la creatina funciona por saturación acumulada, no por el momento puntual de la toma. Lo que de verdad importa es la constancia diaria, no si la tomas a las 8 de la mañana o antes de entrenar.
Dicho esto, algunos estudios sugieren una ligera ventaja al tomarla cerca del entrenamiento (justo después). La diferencia es pequeña, así que la recomendación práctica es sencilla: tómala a la hora que mejor recuerdes cada día. Los días de descanso, cualquier momento sirve.
El monohidrato de creatina es el estándar de oro: es la forma más estudiada, la más eficaz y la más económica. Formatos como creatina HCl, malato o kre-alkalyn se venden más caros prometiendo mejor absorción, pero ningún estudio ha demostrado que superen al monohidrato. El sello Creapure garantiza pureza. Puedes ver las opciones en nuestro catálogo y comparar polvo y cápsulas.
Toma 3-5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, con o sin carga inicial. El momento del día es secundario frente a la constancia. Elige monohidrato puro y olvídate de fórmulas caras. Revisa las creatinas del catálogo de SuperSuplementos.
Todas monohidrato puro —la forma con evidencia—. Elige polvo o cápsulas:
SuperSuplementos / BLOG / PROTEÍNA
La proteína es el macronutriente más determinante tanto si quieres ganar masa muscular como si buscas perder grasa. Sin embargo, las cifras que circulan varían enormemente. En esta guía te damos las recomendaciones respaldadas por la ciencia, expresadas en gramos por kilo de peso corporal (g/kg).
Las proteínas aportan los aminoácidos que reparan y construyen el tejido muscular. Además son el macronutriente más saciante y el que más energía consume al digerirse (efecto térmico del 20-30 %, frente al 5-10 % de los carbohidratos). Esto la convierte en la protagonista de cualquier dieta para mejorar el físico.
El consenso científico, respaldado por metaanálisis, sitúa el rango óptimo para maximizar la hipertrofia entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día. Por encima de 1,6 g/kg las ganancias adicionales son marginales, pero llegar a 2,2 g/kg da margen de seguridad.
| Peso | 1,6 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 132 g |
| 75 kg | 120 g | 165 g |
| 90 kg | 144 g | 198 g |
Distribuir la proteína en 3-4 comidas de 0,4 g/kg cada una (unos 25-40 g por toma) optimiza la síntesis proteica. El mito de "solo se absorben 30 g por comida" es inexacto: el cuerpo aprovecha todo, pero repartir maximiza la señal anabólica.
En déficit calórico la proteína sube en prioridad: protege la masa muscular y aumenta la saciedad. La investigación recomienda entre 1,8 y 2,7 g/kg, y en personas ya delgadas puede llegar a 2,4-3,1 g/kg de masa magra en fases agresivas.
| Objetivo | Rango |
|---|---|
| Mantenimiento (activo) | 1,4-1,8 g/kg |
| Ganar músculo | 1,6-2,2 g/kg |
| Pérdida de grasa | 1,8-2,7 g/kg |
| Definición avanzada | 2,4-3,1 g/kg |
La calidad depende del contenido en aminoácidos esenciales, sobre todo leucina (umbral de 2,5-3 g por comida). Las fuentes animales y el suero (whey) tienen perfiles completos. En dieta vegetal, combina fuentes y considera proteína de guisante o soja.
Los batidos no son mágicos: son comida en polvo, cómoda y económica. Su utilidad es llegar a tu objetivo diario cuando la comida se queda corta. Un cazo de whey aporta 20-25 g de proteína rápida. Compara aislados, concentrados y proteínas vegetales en el catálogo.
Apunta a 1,6-2,2 g/kg para construir músculo y sube hacia 2-2,7 g/kg al perder grasa. Prioriza fuentes de calidad, reparte en varias comidas y usa los suplementos para cerrar el hueco.
Para llegar a tus gramos diarios sin cocinar de más:
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No listamos un producto por la comisión que genera, sino porque supera nuestros criterios. Cada recomendación se evalúa con los mismos filtros:
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Última actualización: julio de 2026.
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Última actualización: julio de 2026.
SuperSuplementos / DIETAS
No existe una dieta mágica: la mejor es la que puedes mantener en el tiempo. Aquí tienes las más populares explicadas sin humo, con ejemplo de comidas y los suplementos clave para llevarlas al 100%.
Todo sobre la dieta keto sin humo: cetosis, gripe keto, electrolitos, magnesio, proteína y qué comer y evitar.
DietaTodo sobre el ayuno intermitente 16/8 y OMAD: ventanas, qué rompe el ayuno, electrolitos, entreno en ayunas y proteína.
DietaCuánta proteína necesitas, cómo repartirla en 3-4 tomas, un menú de ejemplo y los suplementos que de verdad ayudan.
DietaCómo adaptar la dieta mediterránea a tu entrenamiento: menú de ejemplo, errores comunes y los suplementos que mejor la complementan.
DietaContar macros con la regla 80/20: sin alimentos prohibidos, con ejemplo de un día y los suplementos que te ayudan a cuadrarlos.
DietaCómo ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo: para quién funciona, macros, entrenamiento y suplementos clave.
SuperSuplementos / DIETAS
La dieta cetogénica (o dieta keto) es un patrón de alimentación muy bajo en carbohidratos, habitualmente por debajo de 50 g al día (y a menudo entre 20 y 30 g netos), alto en grasas y con una cantidad moderada de proteína. En reparto de energía suele situarse en torno al 70-75 % de las calorías en forma de grasa, 20-25 % de proteína y solo un 5-10 % de hidratos.
Al recortar tanto los carbohidratos, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno y tiene que buscar otra fuente de energía. Ahí es donde entra la cetosis.
Cuando el glucógeno del hígado y el músculo se vacía, la insulina baja y el hígado empieza a transformar la grasa en cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona). Esas cetonas pasan a ser el combustible principal del cerebro y de buena parte del cuerpo cuando falta glucosa. Entrar en cetosis nutricional suele llevar entre 2 y 4 días de restricción constante, aunque la adaptación completa (la llamada "keto-adaptación") puede requerir varias semanas.
Conviene ser honestos con un punto: la keto no "quema grasa por arte de magia". Para perder grasa sigue haciendo falta un déficit calórico. Lo que aporta este enfoque es que la grasa y la proteína sacian mucho, y a algunas personas les resulta más fácil comer menos sin pasar hambre.
No existe una dieta "mejor" universal: la mejor es la que puedes mantener en el tiempo y que cubre tus necesidades. Aun así, la keto encaja mejor en unos casos que en otros.
En todos estos casos, lo sensato es hablar con un profesional sanitario antes de empezar. Ninguna guía sustituye a una valoración individual.
Los primeros días, mucha gente nota cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, niebla mental, calambres o mareo. Es lo que se conoce como "gripe keto" y, aunque asusta, casi siempre es pasajera y en buena parte evitable.
La causa principal no es "la falta de azúcar", sino el agua y los electrolitos que pierdes. Cada gramo de glucógeno retiene unos 3 g de agua, así que al vaciar esas reservas eliminas líquido rápidamente. Además, al bajar la insulina, el riñón excreta más sodio (y con él arrastra potasio y magnesio). Ese vaciado de minerales es lo que provoca gran parte de los síntomas.
La solución es sencilla y consiste en reponer de forma proactiva:
Beber agua está bien, pero solo agua no basta: si repones líquido sin minerales, incluso puedes diluir aún más los electrolitos. La clave es agua con sales.
Este es un ejemplo orientativo, pensado para dar ideas y no como una pauta cerrada. Las cantidades dependen de tus calorías, tu actividad y tus objetivos.
| Comida | Menú | Idea clave |
|---|---|---|
| Desayuno | Huevos revueltos en mantequilla con aguacate y salmón ahumado. Café con un poco de nata. | Grasa + proteína que sacian toda la mañana. |
| Comida | Muslos de pollo con piel a la plancha y ensalada de hojas verdes con aceite de oliva virgen extra y queso. | Verdura baja en carbos y grasa de calidad. |
| Merienda | Un puñado de nueces o macadamias con un poco de queso curado. | Snack saciante sin azúcar. |
| Cena | Salmón al horno con espárragos y calabacín salteados en mantequilla. | Omega-3 y potasio en el mismo plato. |
Recuerda añadir sal a las comidas e hidratarte bien a lo largo del día.
La mayoría de los problemas con la keto no vienen de la dieta en sí, sino de cómo se aplica. Estos son los fallos más frecuentes:
Nada de esto son promesas: la keto es una herramienta útil para algunas personas, no una cura ni una obligación.
En keto no suplementas "por rendir más", sino sobre todo para compensar lo que pierdes al cambiar de combustible y para cubrir lo que cuesta llegar solo con comida. Estos son los que de verdad tienen sentido en esta dieta y por qué:
Ninguno es imprescindible para "que funcione", pero los electrolitos y el magnesio sí marcan una diferencia real en cómo te sientes las primeras semanas.
La dieta cetogénica es una herramienta útil para quien la tolera y la disfruta, no un atajo milagroso: sigues necesitando un déficit calórico para perder grasa y constancia para adaptarte. Lo que suele hundir a la gente no es la dieta, sino descuidar la hidratación y los minerales.
Si vas a probarla, hazlo bien desde el principio: baja los carbohidratos por debajo de 50 g, no le tengas miedo a la sal, repón potasio y magnesio, cubre tu proteína y planifica tus comidas. Y si tomas medicación o tienes cualquier patología, habla antes con un profesional sanitario. Con esas bases, la primera semana deja de ser un muro y la keto se vuelve mucho más llevadera.
En keto pierdes mucha agua y, con ella, sodio, potasio y magnesio, así que los electrolitos y el magnesio marcan la diferencia entre pasarlo mal la primera semana o adaptarte casi sin notarlo. El resto del stack cubre la proteína de calidad, las grasas omega-3 y los micronutrientes que suelen escasear al eliminar tantos grupos de alimentos.
Repone el sodio y el potasio que pierdes al vaciar el glucógeno y expulsar agua (la causa real de la gripe keto) y, al no llevar azúcar, no te saca de cetosis.
En keto se disparan las pérdidas de magnesio por la orina, y reponerlo en forma de glicinato bien absorbida ayuda a frenar los calambres, el insomnio y el cansancio de la adaptación.
Aporta proteína de alto valor biológico con muy pocos carbohidratos por dosis, ideal para cubrir tus necesidades y mantener músculo sin comprometer la cetosis.
La creatina no tiene carbohidratos y sostiene tu fuerza y potencia justo cuando el rendimiento explosivo tiende a resentirse al bajar los hidratos.
Como en keto casi toda tu energía viene de la grasa, sumar omega-3 EPA/DHA mejora la calidad del perfil de grasas frente a tanta saturada.
Al ser liposoluble se absorbe muy bien en una dieta rica en grasa, y ayuda a cubrir micronutrientes que escasean cuando reduces lácteos o alimentos fortificados.
SuperSuplementos / DIETAS
El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido clásico: no te dice qué comer, sino cuándo. Consiste en alternar una ventana de ayuno (solo agua, café o infusiones sin calorías) con una ventana de alimentación en la que concentras todas tus comidas.
El formato más popular es el 16/8: 16 horas de ayuno y 8 de alimentación (por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00). Existen variantes según cuánto aprietes la ventana:
¿Por qué funciona? En la mayoría de los casos no por "magia metabólica", sino porque reduce la ventana en la que puedes comer y eso suele bajar las calorías totales del día casi sin contar. Al pasar horas sin comer, la insulina baja y el cuerpo tira más de la grasa como energía, pero el resultado sobre tu peso depende sobre todo del balance calórico total, no del reloj. El ayuno es una herramienta para comer de forma más ordenada, no un atajo milagroso.
El ayuno intermitente encaja bien si...
No es buena idea (o requiere supervisión profesional) si...
En cualquiera de estos casos, y siempre que tomes medicación o tengas una patología, consulta antes con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado. Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional sanitario.
La regla práctica: lo que aporta calorías rompe el ayuno; lo que no aporta calorías (o casi), no. Con matices, este es el mapa:
No rompen el ayuno (o su efecto es despreciable):
Rompen o "manchan" el ayuno:
El punto que casi nadie tiene en cuenta es la hidratación y los electrolitos. Al ayunar, y sobre todo si además reduces carbohidratos, tu cuerpo retiene menos agua y pierdes sodio, potasio y magnesio. Ese es el motivo real de muchos dolores de cabeza, mareos, calambres y "niebla mental" que la gente atribuye al ayuno en sí. Beber agua con una pizca de sal o un electrolito sin azúcar, y cuidar el magnesio, resuelve la mayoría de esos síntomas sin romper el ayuno.
La cafeína (café o cápsula) es tu aliada durante la ventana de ayuno: reduce el apetito, mejora el foco y da un empujón de energía, sobre todo en las últimas horas antes de comer. Eso sí, no abuses ni la tomes muy tarde para no arruinar el sueño.
Entrenar en ayunas es perfectamente válido y a mucha gente le sienta bien (ligereza, foco). No "quema mucha más grasa" a la larga (de nuevo, manda el balance del día), pero es cómodo si entrenas por la mañana dentro de tu ventana de ayuno. El riesgo real no es "quemar músculo" por una sesión, sino no cubrir la proteína total del día.
Para entrenar en ayunas sin comprometer el músculo:
Este es el mayor reto del ayuno: meter toda tu proteína (aprox. 1,6-2,2 g por kg de peso al día) en 6-8 horas. Con una ventana pequeña te quedan 2-3 comidas, así que cada una debe ser generosa en proteína.
Ejemplo de un día 16/8 con ventana de 12:00 a 20:00 para alguien que entrena a media mañana. Ajusta las cantidades a tus calorías y a tu objetivo.
| Hora | Fase | Qué tomar |
|---|---|---|
| 7:00 | Ayuno | Agua y café solo. Electrolitos sin azúcar. |
| 10:30 | Ayuno (pre-entreno) | Cafeína y EAA. Entreno en ayunas. |
| 12:00 | Rompes el ayuno (comida 1) | Proteína (40 g) + hidratos + verdura + grasa buena. Creatina. |
| 16:00 | Comida 2 / snack | Yogur griego o batido de whey (30 g) + fruta o frutos secos. |
| 19:30 | Comida 3 (última) | Proteína (40 g) + verdura + hidratos. Opcional: caseína o requesón. |
| 20:00 | Empieza el ayuno | Solo agua e infusiones sin azúcar hasta el día siguiente. |
Con este reparto rondas los 110-120 g de proteína en tres tomas, cubres electrolitos en la parte dura del ayuno y entrenas con energía sin romperlo.
Los suplementos no hacen que el ayuno funcione, pero sí resuelven sus tres puntos débiles: los electrolitos que pierdes durante el ayuno, la energía para entrenar sin comer y llegar a tu proteína en una ventana corta. Estos son los que de verdad encajan:
Tienes el detalle de cada producto recomendado más abajo. No necesitas todos: empieza por electrolitos y proteína, y añade el resto según entrenes o no en ayunas.
El ayuno intermitente es una herramienta útil y sencilla para ordenar las comidas y, para muchas personas, comer algo menos sin pasarlo mal. No es magia ni cura nada: funciona en la medida en que te ayuda a mantener un déficit y a comer mejor. Cuida los electrolitos, no descuides la proteína, usa la cafeína a tu favor y sé constante con la creatina si entrenas. Y si tienes cualquier condición médica, tomas medicación o algo no encaja, habla con un profesional sanitario antes de empezar. La mejor estrategia siempre es la que puedes sostener meses, no días.
En ayuno intermitente no comes menos horas, comes en menos horas: los suplementos correctos resuelven sus tres puntos débiles, mantener los electrolitos durante el ayuno, dar energía para entrenar sin comer y llegar a tu proteína diaria en una ventana más corta.
Repone sodio, potasio y magnesio durante las horas de ayuno sin aportar calorías, evitando el dolor de cabeza y los calambres típicos de ayunar.
Funciona como pre-entreno de cero calorías: corta el hambre en las últimas horas de ayuno y da energía para entrenar sin haber comido.
Aporta la señal para preservar músculo alrededor del entreno en ayunas cuando aún faltan horas para tu primera comida, con impacto mínimo en el ayuno.
Sus 3-5 g diarios no rompen el ayuno y los tomas a cualquier hora para mantener fuerza y rendimiento aunque entrenes en ayunas.
El comodín para cerrar tus 1,6-2,2 g/kg de proteína cuando la ventana de alimentación es corta y no da tiempo a cocinar tres comidas.
Proteína de digestión lenta ideal como última toma antes del ayuno de 16 h, liberando aminoácidos durante buena parte de la noche.
SuperSuplementos / DIETAS
Una dieta alta en proteínas es simplemente un patrón de alimentación en el que aumentas la proporción de proteína respecto a lo que come la mayoría de la gente. No es una dieta milagro ni prohíbe grupos de alimentos: sigues comiendo hidratos y grasas, pero organizas cada comida alrededor de una buena fuente proteica.
Las cantidades que funcionan en la práctica se sitúan entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. En fase de definición (déficit calórico), subir hasta 2,4-2,7 g/kg ayuda a preservar la masa muscular cuando comes menos.
¿Por qué funciona? Por tres motivos con buen respaldo científico:
Encaja especialmente bien si te reconoces en alguno de estos perfiles:
No es la mejor opción, o conviene hacerla con supervisión, si:
Para una persona sana con riñones sanos, comer más proteína dentro de estos rangos es seguro. Si tienes dudas sobre tu caso concreto, coméntalo con un profesional sanitario.
No basta con el total del día: el cuerpo aprovecha mejor la proteína si la repartes en 3 o 4 tomas de entre 0,3 y 0,4 g/kg cada una (unos 25-40 g para la mayoría). Cada toma con suficiente proteína estimula la síntesis de proteína muscular; concentrar casi todo en la cena rinde peor.
La proteína en polvo no es obligatoria, pero es la forma más cómoda y económica de completar lo que te falta. La whey (suero) se digiere rápido y va perfecta alrededor del entrenamiento o cuando una comida se queda corta. La caseína se digiere despacio y libera aminoácidos durante horas, por lo que encaja muy bien antes de dormir o en huecos largos entre comidas.
Los EAA (aminoácidos esenciales) son los 9 aminoácidos que tu cuerpo no fabrica y que deben venir de la dieta; son los que de verdad activan la construcción de músculo. En una dieta ya alta en proteína no son imprescindibles, pero resultan útiles si tu alimentación es de proteína de menor calidad (por ejemplo muy vegetal) o si quieres una toma ligera durante el entreno.
Comer mucha proteína puede sentar pesado al principio. Ayuda repartirla bien, masticar despacio, elegir fuentes que toleres y, si usas polvos, optar por aislados (isolate) cuando la lactosa te da problemas. Si notas molestias persistentes, baja el ritmo y consúltalo con un profesional.
Ejemplo orientativo para una persona de unos 75 kg con un objetivo de aproximadamente 150 g de proteína al día. Ajusta las cantidades a tu peso y a tus calorías.
| Comida | Alimentos | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos + yogur griego natural + avena | 35 g |
| Comida | Pechuga de pollo (150 g) + arroz + verduras | 45 g |
| Merienda | Batido de whey + crema de cacahuete en polvo | 30 g |
| Cena | Pescado blanco o salmón (150 g) + patata + ensalada | 40 g |
Total aproximado: 150 g de proteína repartidos en cuatro tomas. Si entrenas por la noche o te acuestas con hambre, puedes cambiar parte de la merienda o de la cena por una toma de caseína.
Es el bulo más repetido: "tanta proteína daña los riñones". En personas con riñones sanos no hay evidencia de que una dieta alta en proteínas cause daño renal; los estudios en deportistas y población sana no muestran perjuicio. La precaución con la proteína aplica a quien ya tiene enfermedad renal previa, y en ese caso debe seguir las indicaciones de su médico.
Si tienes cualquier patología o tomas medicación, habla con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de subir mucho la proteína.
Los suplementos no sustituyen a la comida, pero en una dieta alta en proteínas resuelven el problema real: llegar al objetivo diario y repartirlo bien sin tener que cocinar cinco veces al día. Estos son los que de verdad encajan:
Elige uno o dos según dónde falles: la mayoría lo cubre casi todo con la whey y añade caseína si le cuesta la toma nocturna.
Una dieta alta en proteínas es una de las estrategias más sencillas y con más respaldo para mejorar la composición corporal: más saciedad, más músculo preservado y un mayor gasto por digestión. La clave no es obsesionarse, sino apuntar a 1,6-2,2 g/kg (algo más en definición), repartir en 3-4 tomas y elegir fuentes de calidad.
Construye la base con comida real y usa los suplementos como lo que son: una ayuda para cerrar el hueco cuando la vida se complica. Y si tienes cualquier condición médica, especialmente renal, consúltalo antes con un profesional. Hazlo así y la proteína trabajará a tu favor de forma sostenible.
En una dieta alta en proteínas el reto no es solo comer proteína, sino alcanzar el objetivo diario y repartirlo bien sin pasarte de calorías. Ahí los suplementos actúan como comodín para cerrar el hueco con proteína de calidad y practicidad, no para sustituir la comida real.
Es la forma más rápida y fiable de sumar 24 g de proteína de calidad y cerrar el hueco hasta tu objetivo diario cuando una comida se queda corta.
Su digestión lenta cubre la toma nocturna y los huecos largos entre comidas, liberando aminoácidos durante horas justo donde esta dieta suele quedarse coja.
Aporta los 9 aminoácidos esenciales que disparan la síntesis muscular, útil como toma ligera intra-entreno o para reforzar una dieta con mucha proteína vegetal.
Sube la proteína y el sabor de batidos, avena y yogures con mucha menos grasa que la crema tradicional, ideal para cuidar las calorías en definición.
Es el comodín para no saltarte una de tus 3-4 tomas cuando comes fuera y no tienes una fuente de proteína a mano.
SuperSuplementos / DIETAS
La dieta mediterránea no es una dieta de moda ni un plan de dos semanas: es el patrón alimentario con más evidencia científica en salud. Grandes estudios (como el ensayo PREDIMED, realizado en España) la asocian a menor riesgo cardiovascular, mejor perfil inflamatorio y mayor longevidad. No promete milagros, pero es la base más sólida sobre la que construir tu alimentación como deportista.
Más que una lista de prohibiciones, es una forma de comer que da protagonismo a los alimentos reales y poco procesados. Sus pilares son:
¿Por qué funciona tan bien? Porque combina grasas saludables (monoinsaturadas del AOVE y omega-3 del pescado azul), mucha fibra, antioxidantes y una densidad nutricional alta, con muy pocos ultraprocesados. Para el deportista, eso se traduce en un entorno interno que favorece la recuperación, controla la inflamación y protege la salud cardiovascular a largo plazo.
La gran ventaja de este patrón es que es flexible y sostenible: no elimina grupos enteros de alimentos ni te obliga a pesar cada gramo. Encaja especialmente bien con determinados perfiles.
Ninguno de estos casos hace la dieta "imposible": simplemente exige adaptarla. Y en ningún caso sustituye el consejo individualizado de un dietista-nutricionista o de tu médico si tienes una patología.
La dieta mediterránea clásica está pensada para salud general, no para rendir en un entrenamiento exigente. La buena noticia es que se adapta con pocos ajustes. La clave es respetar sus pilares y modular las cantidades según tu deporte, tu volumen y tu objetivo.
El patrón mediterráneo tradicional tiende a ser algo bajo en proteína para un deportista. Las recomendaciones habituales rondan los 1,6-2,2 g de proteína por kg de peso al día según el objetivo (el rango alto, en fuerza/hipertrofia o en déficit calórico). Refuérzala con pescado, huevos, lácteos, legumbres combinadas con cereales y, si te cuesta llegar, un batido de proteína.
No temas a los carbohidratos: son tu combustible. En la dieta mediterránea vienen de cereales integrales, fruta, legumbres y tubérculos. Ajusta la cantidad a tu carga (orientativamente 3-5 g/kg en días suaves y 6-10 g/kg en deportes de resistencia con mucho volumen) y concéntralos antes y después de las sesiones más duras.
El AOVE, los frutos secos y el pescado azul aportan grasas de altísima calidad. Mantenlas en torno al 20-35% de las calorías. No hace falta añadir grasa "porque sí": ya está integrada en el patrón.
Si sudas mucho o entrenas con calor, cuida el agua y las sales. La dieta mediterránea aporta minerales de sobra en reposo, pero en sesiones largas o intensas puede tener sentido añadir electrolitos.
Este es un ejemplo orientativo para un día de entrenamiento, pensado para una persona activa de unos 70 kg. Ajusta las cantidades a tu peso, tu deporte y tu hambre real: es una guía, no una regla.
| Comida | Qué comer | Aporte principal |
|---|---|---|
| Desayuno | Tostada de pan integral con AOVE y tomate, huevos revueltos y una pieza de fruta | Proteína, grasas buenas y carbohidratos |
| Media mañana | Yogur natural con un puñado de frutos secos | Proteína, calcio y grasas saludables |
| Comida | Lentejas guisadas con verduras y arroz integral, ensalada aliñada con AOVE | Carbohidratos, fibra y proteína vegetal |
| Antes de entrenar | Fruta fresca (plátano o dátiles) y un puñado pequeño de almendras | Energía rápida y sostenida |
| Después de entrenar | Batido de proteína con leche o bebida vegetal, o pescado azul con patata | Recuperación: proteína y carbohidratos |
| Cena | Sardinas o salmón al horno con verduras asadas y un poco de pan integral | Omega-3, proteína y micronutrientes |
Fíjate en un detalle: el pescado azul aparece de forma protagonista, porque es la mejor fuente dietética de omega-3. El reto real es mantenerlo 2-3 veces por semana, semana tras semana.
La dieta mediterránea es sencilla sobre el papel, pero hay tropiezos que se repiten mucho en deportistas. Evitarlos es la diferencia entre una dieta "aparentemente sana" y una que de verdad rinde.
Una nota importante y honesta: la suplementación y los cambios de dieta no sustituyen el consejo médico. Si tienes una patología (renal, cardiovascular, tiroidea), tomas medicación, estás embarazada o en período de lactancia, o presentas síntomas que te preocupan, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista antes de hacer cambios importantes. Ningún suplemento cura ni compensa una dieta desordenada.
La dieta mediterránea aporta la mayoría de nutrientes en abundancia. Pero hay unos pocos que, por biología o por hábitos reales, cuestan de cubrir solo con comida, precisamente en el deportista. Estos suplementos no "mejoran" la dieta: tapan sus huecos concretos. Nada de fórmulas milagro; solo lo que tiene sentido en este patrón.
El omega-3 marino es uno de los grandes protagonistas de la dieta mediterránea, pero solo si comes pescado azul de forma constante. Como en la práctica casi nadie llega a las 2-3 raciones semanales, un omega-3 concentrado asegura el EPA y DHA que apoyan la recuperación, el control de la inflamación y la salud cardiovascular.
La vitamina D apenas está presente en los alimentos: depende sobre todo del sol. Y a pesar de vivir en un país soleado, el estilo de vida en interiores hace que el déficit sea muy común, incluso en deportistas. Suplementarla (mejor con K2, que ayuda a dirigir el calcio al hueso) apoya la salud ósea, la función muscular y la inmunidad.
Frutos secos, legumbres y verduras aportan magnesio, pero el deportista tiene necesidades más altas y pierde parte por el sudor. Es clave en el metabolismo energético, la función muscular y la calidad del descanso, y es fácil quedarse corto aun comiendo bien.
Aquí hay un matiz interesante: la carne roja es la principal fuente dietética de creatina, y la dieta mediterránea la limita a propósito. Por eso, en este patrón, suplementar creatina monohidrato tiene todavía más sentido; es uno de los suplementos con más evidencia para fuerza, potencia y masa muscular.
Al ser un patrón más vegetal y moderado en proteína animal, alcanzar los 1,6-2,2 g/kg puede costar. Un batido de proteína de calidad es una forma cómoda y económica de cerrar la brecha sin darle la vuelta a tu alimentación.
La dieta mediterránea es, probablemente, la mejor base de salud sobre la que un deportista puede construir su alimentación: evidencia sólida, sostenible y compatible con el rendimiento. No necesitas reinventarla, solo adaptarla.
Si quieres empezar hoy, quédate con lo esencial:
Y recuerda: los suplementos suman sobre una buena dieta, nunca la reemplazan. Ante cualquier duda de salud, habla con un profesional. Con esa base bien puesta, tienes un plan realista para comer bien y rendir mejor durante mucho tiempo.
La dieta mediterránea es una de las mejores bases de salud que existen, pero hay tres nutrientes que cuestan cubrir solo con comida —omega-3 (EPA/DHA), vitamina D3 y magnesio— y que el deportista necesita en cantidades altas. Ahí es donde un par de suplementos bien elegidos, sin humo, marcan la diferencia entre "hacerla" y "hacerla al 100%".
Aunque el pescado azul es un pilar de esta dieta, casi nadie llega a las 2-3 raciones semanales, y este omega-3 asegura el EPA y DHA que necesitas para recuperar y cuidar el corazón.
La vitamina D apenas está en los alimentos y depende del sol, así que suplementarla con K2 cubre el hueco más habitual de este patrón y apoya hueso, músculo e inmunidad del deportista.
Entrenar aumenta las pérdidas de magnesio por el sudor y, aunque frutos secos y legumbres ayudan, muchos deportistas se quedan cortos en un mineral clave para energía, músculo y descanso.
Como la dieta mediterránea limita la carne roja, principal fuente dietética de creatina, suplementarla es aquí una de las formas más respaldadas de sostener fuerza y potencia.
Al ser un patrón más vegetal y moderado en proteína animal, una whey de calidad te ayuda a llegar a los 1,6-2,2 g/kg de proteína sin desmontar la dieta.
SuperSuplementos / DIETAS
La dieta flexible, más conocida por sus siglas en inglés IIFYM (If It Fits Your Macros, "si cabe en tus macros"), no es una dieta de menús cerrados ni de alimentos milagro. Es un método: en lugar de decirte qué comer, te da unos objetivos diarios de calorías y de macronutrientes, y tú decides con qué alimentos los rellenas.
La idea de fondo está bien respaldada por la evidencia: tu peso lo determina el balance energético (las calorías que entran frente a las que gastas), y la composición corporal la determinan sobre todo las proteínas y el entrenamiento, no si un alimento es "limpio" o "sucio". Por eso en IIFYM no hay alimentos prohibidos: hay alimentos que cuadran mejor o peor en tus números.
La jerarquía de prioridades es sencilla y conviene tenerla clara:
De ahí sale la famosa regla 80/20: que en torno al 80% de tus calorías venga de comida real y densa en nutrientes (proteínas magras, verdura, fruta, cereales integrales, legumbres, aceites de calidad) y que el 20% restante sea flexible para tus caprichos —una onza de chocolate, una pizza el finde, un helado— siempre que cuadre en el total del día. Ni culpa ni castigo: matemáticas.
Contar macros parece técnico, pero se reduce a tres decisiones. Recuerda las equivalencias: 1 g de proteína = 4 kcal, 1 g de carbohidrato = 4 kcal y 1 g de grasa = 9 kcal.
Estima tu gasto diario y ajústalo a tu objetivo: un déficit del 10-20% para perder grasa, mantenimiento para recomposición, o un superávit del 5-10% para ganar músculo. No hace falta que sea perfecto: es un punto de partida que corregirás según cómo evolucione tu peso.
Un reparto que funciona para la mayoría de personas que entrenan:
Con los números fijados, prioriza comida real para el grueso del día y reserva el margen flexible para lo que te apetezca. Apunta a unos 25-35 g de fibra (aprox. 14 g por cada 1.000 kcal): es lo que más se descuida cuando alguien "solo mira los macros", y es clave para la digestión y la saciedad. Herramientas como una app de conteo y una báscula de cocina hacen el resto.
Ejemplo orientativo para una persona de ~75 kg en un déficit ligero (~2.250 kcal):
| Macro | Objetivo | Calorías |
|---|---|---|
| Proteína | ~165 g (2,2 g/kg) | ~660 kcal |
| Grasas | ~70 g (0,9 g/kg) | ~630 kcal |
| Carbohidratos | ~240 g | ~960 kcal |
La dieta flexible no es mejor ni peor que otras "a priori": la mejor dieta es la que puedes sostener en el tiempo. Estas son las señales de que encaja contigo:
Y estas son las situaciones en las que puede NO ser la mejor opción para ti:
Contar macros es una herramienta, no una religión. Si te sirve para comer mejor y con más libertad, adelante; si te genera ansiedad, hay caminos más sencillos igual de válidos.
Así se ve un día que cuadra los objetivos de la tabla anterior (~2.250 kcal y ~165 g de proteína). Fíjate en cómo la proteína en polvo, la barrita y la crema de cacahuete sirven para rellenar huecos exactos, y en cómo el capricho del final cabe dentro de los números. Es una plantilla orientativa para ~75 kg: ajusta las cantidades a tus macros.
| Comida | Alimentos | kcal | Prot | Carb | Grasa |
|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Avena 60 g + 1 cazo de whey + plátano + 1 cda de crema de cacahuete en polvo | 470 | 38 | 60 | 9 |
| Media mañana | Yogur griego 200 g + arándanos + puñado de nueces (15 g) | 300 | 22 | 20 | 14 |
| Comida | Arroz 70 g (en seco) + pollo 175 g + verduras + 1 cda de AOVE | 620 | 48 | 60 | 18 |
| Merienda / pre-entreno | 1 barrita de proteína + café | 200 | 15 | 20 | 7 |
| Cena | Salmón 150 g + patata 200 g + ensalada aliñada | 550 | 40 | 45 | 22 |
| Capricho (el 20%) | 2 onzas de chocolate negro o un helado que cuadre | 120 | 3 | 15 | 6 |
| TOTAL | — | ~2.260 | ~166 | ~220 | ~76 |
La regla práctica: proteína en cada comida, verdura o fruta en la mayoría, el carbohidrato alrededor del entreno y el margen flexible para lo que te apetezca. Cuadra igual de bien comiendo "perfecto" que reservando espacio para un antojo.
La dieta flexible funciona, pero se tuerce por los mismos motivos casi siempre. Evita estos fallos:
Una nota importante y honesta: esto no es consejo médico. Si tienes cualquier condición de salud (diabetes, problemas renales, hipertensión, trastornos alimentarios, embarazo o lactancia), tomas medicación o simplemente quieres hacer las cosas con seguridad, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista colegiado antes de empezar. Ninguna guía general sustituye una pauta personalizada.
En IIFYM ningún bote hace magia: lo que cuenta es cuadrar tus calorías y tus macros día tras día. Pero precisamente por eso, unas pocas herramientas te lo ponen mucho más fácil. No son "quemadores" ni promesas: son formas prácticas de llegar a tus números sin pasar hambre ni aburrirte.
Alcanzar 1,6-2,2 g/kg de proteína solo con comida es, para la mayoría, lo más complicado del método. Un batido de whey aporta ~24 g de proteína de alto valor biológico casi sin grasa ni azúcar, así que te "gasta" muy pocas calorías y te deja carbohidratos y grasas libres para el resto del día (y para tus caprichos). Es logística pura.
Las barritas resuelven dos cosas a la vez en una dieta flexible: calman el antojo dulce dentro de tus macros y te dan 10-20 g de proteína cuando comes fuera de casa y no puedes pesar nada. Son el ejemplo perfecto de "si cabe en tus macros, adelante".
La crema de cacahuete añade sabor y grasas de calidad, pero es muy calórica, así que hay que medirla. La versión en polvo es una gran aliada del IIFYM: tiene mucha menos grasa que la crema tradicional, lo que te permite dar ese sabor a tortitas o batidos y ajustar la grasa al gramo sin dispararte de calorías.
La creatina monohidrato es el suplemento con más respaldo científico para fuerza y rendimiento (~5 g al día, sin fase de carga necesaria). Encaja de maravilla en IIFYM porque no aporta calorías que descuadren tus macros y funciona igual comas "limpio" o reserves espacio para un helado. Mejora tus entrenos, que es lo que de verdad esculpe el resultado.
La caseína (proteína de digestión lenta) ayuda a llegar a tu proteína diaria por la noche y sacia, algo muy útil si cuadras macros en déficit. Y un multivitamínico es un seguro barato para cubrir posibles huecos de micronutrientes esos días en que tu 20% flexible se lleva más protagonismo del habitual.
La dieta flexible / IIFYM no va de comer mejor por arte de magia, sino de entender que mandan las calorías y los macros, y de darte libertad dentro de esos números. Si te quedas con una sola idea: 80% comida real, 20% para vivir.
Hecha con cabeza, es de las formas más sostenibles de comer para quien entrena: sin culpa, sin alimentos prohibidos y con resultados que sí puedes mantener. Ese es el verdadero superpoder del método.
En IIFYM no hay alimentos mágicos, pero sí herramientas que te ayudan a cuadrar los macros sin pasar hambre ni aburrirte: la proteína en polvo, las barritas y la crema de cacahuete rellenan huecos exactos de proteína o grasa, y la creatina mejora tu rendimiento al margen de lo que comas.
Cuadrar 1,6-2,2 g/kg de proteína es lo más difícil del IIFYM: un cazo aporta ~24 g casi sin grasa ni azúcar, dejándote carbos y grasas libres para tus caprichos del 20%.
Es el 'capricho que cuadra': calma el antojo dulce dentro de tus macros y suma 10-20 g de proteína cuando comes fuera y no puedes pesar la comida.
La crema de cacahuete en polvo tiene mucha menos grasa que la normal, así das sabor a batidos y tortitas y ajustas tu macro de grasa al gramo sin dispararte de calorías.
Es el suplemento con más evidencia para fuerza y rendimiento, y encaja perfecto en IIFYM porque 5 g diarios no aportan calorías que descuadren tus macros.
De digestión lenta y muy saciante, te ayuda a llegar a tu proteína diaria por la noche y a controlar el hambre cuando cuadras macros en déficit.
El punto débil del IIFYM es descuidar micronutrientes al tirar del 20% flexible: un multivitamínico es un seguro barato para cubrir huecos los días menos variados.
SuperSuplementos / DIETAS
La recomposición corporal (o "recomp") consiste en ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, en lugar de separarlo en las clásicas fases de volumen (superávit) y definición (déficit). El peso en la báscula puede moverse poco, pero tu cuerpo cambia: menos grasa, más músculo, mejor aspecto y más fuerza.
Durante años se dijo que era imposible, porque construir músculo parece requerir un superávit y perder grasa un déficit. La realidad es más matizada: el cuerpo puede tirar de la grasa almacenada como fuente de energía para apoyar la síntesis de proteína muscular. A esto se le llama partición de nutrientes, y funciona especialmente bien cuando se dan ciertas condiciones.
No es magia ni un resultado rápido: es un proceso lento y progresivo en el que la constancia importa más que cualquier truco.
La recomposición no funciona igual para todo el mundo. El margen de mejora depende sobre todo de tu punto de partida.
Si tienes alguna condición médica, tomas medicación o partes de un peso muy alto o muy bajo, lo sensato es consultar antes con tu médico o un dietista-nutricionista colegiado para adaptar el plan a tu caso.
La recomposición se sostiene sobre tres pilares. Ninguno funciona sin los otros dos.
Aquí no buscas un déficit agresivo. Come en torno a tu mantenimiento o con un déficit pequeño (aproximadamente entre 0 y 300 kcal por debajo). Así das energía suficiente para rendir en el gimnasio y construir músculo, mientras la grasa va cediendo poco a poco.
La proteína es el nutriente estrella de la recomposición. Un objetivo práctico y bien respaldado es en torno a 2,2 g por kg de peso corporal al día (por ejemplo, unos 165 g para una persona de 75 kg). Repártela en 3-5 tomas para mantener el estímulo de construcción a lo largo del día.
Es el motor de todo. Sin el estímulo de las pesas, un déficit hace que pierdas músculo en lugar de ganarlo. Prioriza ejercicios básicos (sentadilla, peso muerto, press, remo, dominadas) y aplica sobrecarga progresiva: subir poco a poco peso, repeticiones o series con el tiempo.
Colocar una buena parte de tus carbohidratos cerca del entrenamiento (antes y/o después) ayuda a rendir mejor, mantener la intensidad y recuperar el glucógeno. No necesitas nada exótico: arroz, patata, avena o fruta cumplen de sobra.
La recomposición se mide en meses, no en semanas. La báscula puede moverse poco; guíate mejor por fotos, medidas, cómo te queda la ropa y tus marcas de fuerza.
Este es un ejemplo orientativo para una persona de ~75 kg con un objetivo de ~165 g de proteína, comiendo cerca de mantenimiento y entrenando por la tarde. Ajusta cantidades a tu peso, tu hambre y tus horarios: es una plantilla, no una regla.
| Comida | Alimentos | Proteína aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno | 3 huevos, 60 g de avena y 200 ml de leche | ~28 g |
| Media mañana | 150 g de yogur griego natural y una pieza de fruta | ~15 g |
| Comida | 150 g de pollo, arroz, verduras y un chorro de AOVE | ~38 g |
| Post-entreno | Batido de proteína (30 g) con un plátano | ~24 g |
| Cena | 150 g de pescado, patata al horno y ensalada | ~33 g |
| Antes de dormir | Caseína o requesón (200 g) | ~25 g |
Total aproximado: ~163 g de proteína. Observa cómo los carbohidratos principales (arroz, patata, plátano, avena) se concentran alrededor del entreno y las comidas grandes, y cómo la proteína se reparte en varias tomas.
La recomposición fracasa casi siempre por los mismos motivos. Evítalos y vas muy por delante.
Nada de esto son promesas ni afirmaciones médicas: son pautas generales de nutrición deportiva. Si tienes patologías, alergias, tomas medicación, estás embarazada o en periodo de lactancia, o simplemente tienes dudas sobre tu caso, consulta con un médico o un dietista-nutricionista colegiado antes de cambiar tu alimentación o suplementación.
Ningún bote sustituye a comer bien, entrenar fuerte y dormir. Pero en una recomposición, donde comes cerca de mantenimiento y cada caloría cuenta, unos pocos suplementos bien elegidos te ayudan a llegar a la proteína alta, cubrir micronutrientes clave y rendir mejor sin apenas sumar calorías. Estos son los que de verdad encajan con esta dieta.
El pilar práctico: alcanzar 2,2 g/kg cada día solo con comida es difícil y llena mucho. Un batido de whey aporta ~24-30 g de proteína de rápida absorción con muy pocas calorías, ideal alrededor del entreno o para cerrar el objetivo del día.
La palanca más estudiada de todas. Ayuda a ganar fuerza y masa muscular y a mantener el rendimiento incluso en déficit ligero, que es justo el contexto de la recomposición. 3-5 g al día, todos los días.
Proteína de digestión lenta, perfecta para la toma de antes de dormir: mantiene el aporte de aminoácidos durante la noche y te facilita llegar al objetivo proteico cuando el día se queda corto.
En un déficit con entrenamiento exigente, apoya la recuperación y la salud cardiovascular sin aportar prácticamente energía. Un básico de salud que encaja bien cuando entrenas fuerte.
Contribuye a la función muscular normal y a un descanso de calidad, dos cosas que se resienten cuando comes algo por debajo de mantenimiento y entrenas con intensidad.
Respalda la función muscular y ósea y es habitual tenerla baja, sobre todo con poca exposición solar. Cuidarla tiene sentido cuando el objetivo es construir músculo y entrenar con salud.
No necesitas tomarlos todos: la base es whey y creatina; el resto son apoyos según tu dieta, tus analíticas y tu estilo de vida.
La recomposición corporal es real y perfectamente alcanzable, sobre todo si eres principiante, tienes grasa por perder o vuelves al entreno tras un parón. No es un truco ni una dieta milagro: es aplicar bien lo básico durante el tiempo suficiente.
Resumido en una frase: come cerca de mantenimiento, prioriza la proteína alta (~2,2 g/kg), entrena fuerza con sobrecarga progresiva, coloca tus carbohidratos alrededor del entreno, duerme bien y ten paciencia. Apóyate en whey y creatina como palancas, mide tu progreso más allá de la báscula y da al proceso al menos 8-12 semanas antes de juzgar los resultados.
Si parte de una situación de salud particular, consulta siempre con un profesional. Y si buscas suplementos honestos y basados en evidencia para acompañar el proceso, en SuperSuplementos te ayudamos a elegir solo lo que de verdad suma.
En una recomposición comes cerca de mantenimiento, así que cada caloría tiene que ser útil: los suplementos te ayudan a cubrir la proteína alta y los micronutrientes clave sin disparar las calorías, y a exprimir cada entrenamiento de fuerza.
Llegar a 2,2 g/kg de proteína a diario es mucho más fácil con un batido de whey de rápida absorción, ideal para tomar alrededor del entreno.
La creatina es la palanca más estudiada para ganar fuerza y músculo incluso comiendo en déficit ligero, justo el escenario de una recomposición.
Una toma de caseína de digestión lenta antes de dormir mantiene el aporte de aminoácidos durante la noche y te ayuda a cerrar tu objetivo proteico.
Con un déficit ligero y entrenamiento exigente, el omega-3 apoya la recuperación y la salud cardiovascular sin apenas sumar calorías.
El magnesio contribuye a la función muscular normal y a un descanso de calidad, clave cuando entrenas fuerte y comes algo por debajo de mantenimiento.
La vitamina D3 respalda la función muscular y ósea y suele estar baja, algo a cuidar cuando el objetivo es construir músculo con salud.
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Rankings honestos por categoría, ordenados por valoración real en Amazon y con el coste por dosis. Sin humo: te decimos el mejor, el de mejor calidad-precio y el más barato.
Ranking de las mejores proteínas por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores creatinas por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores pre-entrenos por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores omega-3 por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores magnesio por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores electrolitos por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores aminoácidos EAA por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
ComparativaRanking de las mejores multivitamínicos por valoración real y precio por dosis, con veredicto y mejor calidad-precio.
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La proteína en polvo es la forma más cómoda y económica de llegar a tu cuota diaria (1,6-2,2 g por kg). Lo que de verdad importa: los gramos de proteína por dosis, el tipo (concentrada o aislada), el sabor y el precio por servicio. Estas son las whey mejor valoradas de nuestro catálogo. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey | 104,99 € | ★ 4,7 | — |
| ESN Designer Whey Protein | 39,90 € | ★ 4,3 | — |
| BIG Proteína Whey | 47,90 € | ★ 4,2 | — |
| Naked Whey Vainilla | 104,99 € | ★ 4,2 | — |
| Healthy Fusion Whey | 29,90 € | ★ 4,0 | — |
| Premium Whey Protein 2 kg | 63,00 € | ★ 3,9 | — |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,7 · 104,99 €. La marca más vendida del mundo en su categoría.
#2 · Mejor calidad-precio. ★ 4,3 · 39,90 €. Formato grande: mejor precio por dosis.
#3. ★ 4,2 · 47,90 €. Forma más cómoda y barata de llegar a tu proteína diaria.
#4. ★ 4,2 · 104,99 €. Forma más cómoda y barata de llegar a tu proteína diaria.
#5. ★ 4,0 · 29,90 €. Forma más cómoda y barata de llegar a tu proteína diaria.
#6. ★ 3,9 · 63,00 €. Formato grande: mejor precio por dosis.
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No te compliques: creatina monohidrato pura (mejor con sello Creapure®), 5 g al día. Lo que cambia entre marcas es la pureza, el formato (polvo o cápsulas) y el precio por dosis. Estas son las mejor valoradas. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| HSN Creatina Excell 100% Creapure® en polvo | 29,90 € | ★ 4,7 | — |
| Creatina Monohidratada 500 g | 16,90 € | ★ 4,6 | — |
| Creatina Monohidratada 1 kg | 17,95 € | ★ 4,6 | — |
| Creatina Monohidratada 3000 mg | 25,95 € | ★ 4,6 | ≈ 0,06 €/comp. |
| Creatina Creapure® 500 g | 39,99 € | ★ 4,6 | — |
| Creatina Monohidratada 500 g | 17,99 € | ★ 4,5 | ≈ 0,11 €/toma |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,7 · 29,90 €. Materia prima Creapure® alemana: pureza certificada 99,9%.
#2. ★ 4,6 · 16,90 €. Sin sabor: se mezcla con cualquier bebida.
#3. ★ 4,6 · 17,95 €. Formato grande: mejor precio por dosis.
#4 · Mejor calidad-precio. ★ 4,6 · 25,95 € · ≈ 0,06 €/comp.. Formato comprimidos: sin polvos ni batidos.
#5. ★ 4,6 · 39,99 €. Materia prima Creapure® alemana: pureza certificada 99,9%.
#6. ★ 4,5 · 17,99 € · ≈ 0,11 €/toma. El suplemento con más evidencia científica (+500 estudios).
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Un buen pre-entreno combina cafeína, citrulina y beta-alanina en dosis reales, no listas de ingredientes "de adorno". Busca dosis clínicas y empieza con media toma para valorar tolerancia. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Zoomad Labs Moonstruck II Pre-entreno 510 g | 39,95 € | ★ 4,8 | — |
| Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Entreno | 21,37 € | ★ 4,5 | — |
| Pump it to the Limit | 40,60 € | ★ 4,5 | — |
| Cellucor C4 Original Pre-entreno | 20,90 € | ★ 4,4 | — |
| HSN Evordx 2.0 Pre-entreno | 17,90 € | ★ 4,2 | — |
| Life Pro Elektro Ki | 30,90 € | ★ 4,1 | — |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,8 · 39,95 €. Energía, foco y congestión para sesiones exigentes.
#2. ★ 4,5 · 21,37 €. La marca más vendida del mundo en su categoría.
#3. ★ 4,5 · 40,60 €. Energía, foco y congestión para sesiones exigentes.
#4. ★ 4,4 · 20,90 €. Energía, foco y congestión para sesiones exigentes.
#5 · Mejor calidad-precio. ★ 4,2 · 17,90 €. Energía, foco y congestión para sesiones exigentes.
#6. ★ 4,1 · 30,90 €. Energía, foco y congestión para sesiones exigentes.
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Lo que importa no son los "2000 mg de aceite", sino los miligramos reales de EPA+DHA y la pureza (certificados IFOS/FOS). Apunta a 1-2 g de EPA+DHA al día con una comida con grasa. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Omega 3 2000 mg | 30,99 € | ★ 4,7 | ≈ 0,08 €/cáps. |
| Heel Essentialis Omega 3 | 10,94 € | ★ 4,6 | ≈ 0,18 €/cáps. |
| Omega 3 EPA y DHA 1334 mg | 16,90 € | ★ 4,6 | — |
| Omega 3 2000 mg | 16,91 € | ★ 4,6 | — |
| Nutravita Omega 3 2000 mg | 22,99 € | ★ 4,6 | — |
| Aavalabs Omega 3 2000 mg | 25,99 € | ★ 4,5 | — |
🥇 #1 · El mejor valorado · Mejor calidad-precio. ★ 4,7 · 30,99 € · ≈ 0,08 €/cáps.. Formato grande: mejor precio por dosis.
#2. ★ 4,6 · 10,94 € · ≈ 0,18 €/cáps.. Apoyo cardiovascular, cerebral y articular.
#3. ★ 4,6 · 16,90 €. Certificado independiente de pureza.
#4. ★ 4,6 · 16,91 €. Apoyo cardiovascular, cerebral y articular.
#5. ★ 4,6 · 22,99 €. Apoyo cardiovascular, cerebral y articular.
#6. ★ 4,5 · 25,99 €. Apoyo cardiovascular, cerebral y articular.
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El magnesio interviene en más de 300 procesos y el entreno vacía tus reservas. La clave es la forma: el bisglicinato/glicinato se absorbe mejor y no da molestias digestivas, al contrario que el óxido barato. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Glicinato de Magnesio 4-en-1 | 12,99 € | ★ 4,6 | — |
| Glicinato de Magnesio 1422 mg + B6 | 15,99 € | ★ 4,6 | ≈ 0,09 €/cáps. |
| Citrato 1545 mg + Bisglicinato de Magnesio 600 mg | 16,91 € | ★ 4,6 | — |
| Magnesio Complex 4-en-1 | 19,80 € | ★ 4,6 | — |
| Glicinato de Magnesio | 19,99 € | ★ 4,6 | — |
| Magnesio Bisglicinato | 22,37 € | ★ 4,6 | — |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,6 · 12,99 €. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
#2 · Mejor calidad-precio. ★ 4,6 · 15,99 € · ≈ 0,09 €/cáps.. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
#3. ★ 4,6 · 16,91 €. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
#4. ★ 4,6 · 19,80 €. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
#5. ★ 4,6 · 19,99 €. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
#6. ★ 4,6 · 22,37 €. Interviene en +300 procesos: músculo, energía y sueño.
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Los electrolitos reponen el sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar (o al hacer keto y ayuno). Busca sodio real por dosis y sin azúcar. Estos son los mejor valorados. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Liquid I.V. Hydration Multiplier | 28,50 € | ★ 5,0 | — |
| Electrolitos Keto Sin Azúcar 930 mg | 16,49 € | ★ 4,6 | — |
| Hydraid® Electrolitos Limón 1118 mg | 30,99 € | ★ 4,5 | ≈ 1,24 €/sobre |
| Science in Sport HYDRO | 8,49 € | ★ 4,4 | ≈ 0,42 €/comp. |
| Dextro Energy Electrolitos sin calorías | 12,70 € | ★ 4,4 | — |
| vit4ever Electrolitos 200 g | 17,99 € | ★ 4,3 | ≈ 0,45 €/toma |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 5,0 · 28,50 €. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
#2. ★ 4,6 · 16,49 €. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
#3. ★ 4,5 · 30,99 € · ≈ 1,24 €/sobre. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
#4. ★ 4,4 · 8,49 € · ≈ 0,42 €/comp.. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
#5 · Mejor calidad-precio. ★ 4,4 · 12,70 €. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
#6. ★ 4,3 · 17,99 € · ≈ 0,45 €/toma. Repone sodio, potasio y magnesio que pierdes al sudar.
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Los EAA aportan los 9 aminoácidos esenciales que tu cuerpo no fabrica. Son un extra útil intra-entreno, en ayunas o en dietas muy vegetales, aunque redundante si ya cubres tu proteína diaria. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| HSN Evoeaa's | 22,90 € | ★ 4,5 | — |
| EAA en polvo 532 g | 34,99 € | ★ 4,5 | ≈ 0,92 €/toma |
| HSN Evoeaa's | 18,90 € | ★ 4,4 | — |
| HSN EAA sin sabor 500 g | 19,90 € | ★ 4,4 | — |
| EAA PRO Vitastrong | 24,90 € | ★ 4,4 | — |
| Bandini® EAA 480 tabletas | 29,90 € | ★ 4,4 | ≈ 0,06 €/tab. |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,5 · 22,90 €. Los 9 aminoácidos esenciales en proporción completa.
#2. ★ 4,5 · 34,99 € · ≈ 0,92 €/toma. Los 9 aminoácidos esenciales en proporción completa.
#3. ★ 4,4 · 18,90 €. Los 9 aminoácidos esenciales en proporción completa.
#4. ★ 4,4 · 19,90 €. Sin sabor: se mezcla con cualquier bebida.
#5. ★ 4,4 · 24,90 €. Los 9 aminoácidos esenciales en proporción completa.
#6 · Mejor calidad-precio. ★ 4,4 · 29,90 € · ≈ 0,06 €/tab.. Los 9 aminoácidos esenciales en proporción completa.
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Un multivitamínico es un "seguro" barato para cubrir huecos de micronutrientes, sobre todo en definición o dietas monótonas. Busca dosis razonables y buena relación calidad-precio; no sustituye a una dieta variada. Ordenadas por valoración real en Amazon y con su coste por dosis cuando se puede calcular.
| Producto | Precio | Valoración | Coste aprox. |
|---|---|---|---|
| Multivitaminas y Minerales | 16,99 € | ★ 4,6 | — |
| ESN Vitamin Stack | 19,90 € | ★ 4,6 | ≈ 0,17 €/cáps. |
| Doppelherz aktiv A-Z Complete Depot | 14,80 € | ★ 4,5 | — |
| Multivitaminas y Minerales | 16,99 € | ★ 4,5 | ≈ 0,04 €/comp. |
| AMIX Multi Mega Sport | 25,50 € | ★ 4,5 | ≈ 0,21 €/tab. |
| Multivitaminas y Minerales | 19,99 € | ★ 4,4 | ≈ 0,04 €/comp. |
🥇 #1 · El mejor valorado. ★ 4,6 · 16,99 €. Cubre huecos de la dieta en definición o dietas monótonas.
#2. ★ 4,6 · 19,90 € · ≈ 0,17 €/cáps.. Cubre huecos de la dieta en definición o dietas monótonas.
#3. ★ 4,5 · 14,80 €. Cubre huecos de la dieta en definición o dietas monótonas.
#4 · Mejor calidad-precio. ★ 4,5 · 16,99 € · ≈ 0,04 €/comp.. Apto para veganos.
#5. ★ 4,5 · 25,50 € · ≈ 0,21 €/tab.. Cubre huecos de la dieta en definición o dietas monótonas.
#6. ★ 4,4 · 19,99 € · ≈ 0,04 €/comp.. Formato grande: mejor precio por dosis.
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